Att lära sig yogans grundställningar är första steget mot en trygg och givande praktik. När du behärskar några centrala positioner kan du sätta ihop egna pass och följa de flesta klasser med självförtroende. Här går vi igenom tio grundläggande yogapositioner steg för steg.
Tio grundställningar i yoga
1. Berget (Tadasana)
Stå med fötterna höftbrett isär, fördela vikten jämnt och sträck dig lång genom hjässan. Grunden för alla stående positioner.
2. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Från alla fyra, tryck upp höften mot taket så att kroppen bildar ett upp-och-nervänt V. Sträcker ut hela baksidan.
3. Barnets position (Balasana)
Sitt på hälarna och fäll överkroppen framåt med pannan mot mattan. En vilande position du alltid kan återvända till.
4. Katt och ko (Marjaryasana/Bitilasana)
På alla fyra, växla mellan att svanka och runda ryggen i takt med andningen. Mjukar upp ryggraden.
5. Kobran (Bhujangasana)
Ligg på mage, händerna under axlarna, och lyft bröstet mjukt uppåt. Stärker ryggen och öppnar bröstet.
6. Krigare I (Virabhadrasana I)
Ett stadigt utfallssteg med armarna uppåt. Stärker ben och bål och bygger fokus.
7. Krigare II (Virabhadrasana II)
Som krigare I men med armarna utsträckta åt sidorna och blicken framåt. Öppnar höfter och bröst.
8. Trädet (Vrksasana)
Stå på ett ben med andra fotsulan mot vaden eller låret. Tränar balans och koncentration.
9. Sittande framåtfällning (Paschimottanasana)
Sitt med raka ben och fäll överkroppen framåt med lång rygg. Använd gärna ett yogabälte runt fötterna om du inte når.
10. Liggande vila (Savasana)
Ligg helt stilla på rygg och slappna av i hela kroppen. Avsluta alltid passet här.
Tips för grundställningarna
Fokusera på andningen och din hållning snarare än hur långt du kommer. Ett yogablock och ett bälte gör många positioner mer tillgängliga. Vill du veta hur positionerna binds samman, läs om solhälsningen.
Är du helt ny? Börja med vår guide yoga för nybörjare och en lugn stil som hatha yoga.
Vanliga frågor om grundställningar
Hur många yogapositioner behöver jag kunna?
Ett tiotal grundpositioner räcker långt och låter dig följa de flesta nybörjarklasser och bygga egna pass.
Gör det ont att göra yoga?
Nej, yoga ska inte göra ont. Du kan känna en sträckning, men aldrig skarp smärta. Backa ur positionen om något gör ont.